Blod Svett Och Krita

8 aug. 2007

KLÄTTERFYSIOLOGI III

Per Lindmark omdefinerar anaerob alactacid styrka


OBS! Detta är fortsänningen till tidigare inlägg om klätterfysiologi , läs gärna första och andra delen innan du läser vidare.

__________________

Var förberedd för ett långt inlägg. Ta en kopp te och luta er tillbaka mot ryggstödet…


Jag anser att det här inlägget är det viktigaste jag kommer att skriva i den här bloggen och nästan allt jag skriver om i framtiden kommer på ett eller annat sätt att vara relaterad till den här beskrivningen. Mitt tips är att kopiera beskrivningen nedan och skriva ut den så ni har den till hands när ni läser andra inlägg eller om/när ni planerar träningen.


Förra inlägget var en översikt över gamla definitioner på arbete. Här kommet jag att försöka mig på något som är snäppet mer komplicerat och kanske kräver djupare förklaringar; även om jag inte vill beskriva fysiologin alltför ingående just nu. Till er som inte kan leva utan kemiska formler och reaktionsvägar lovar jag att ta upp alla detaljer senare. Anledningen till att jag inte vill gå in på detaljer här är att det jag försöker beskriva är en definition av klätterträning ur en praktisk synvinkel, men utan att tappa fysiologin ur sikte. För den som bara klättrar är fysiologi helt oväsentligt, men vill man planera träning är arbetets beskrivning allt. En korrekt definition på det arbetet man utför när man klättrar bestämmer hur man ska forma all träning.


Vi har redan gått igenom två grundbeskrivningar av muskulärt arbete som har använts under många år. Det finns dock ännu en indelning som beskriver det som pågår i muskeln under arbetet på ett bättre sätt och som ger möjlighet att utforma övningar som är direkt anpassade till de processerna som pågår i muskeln och därför mycket effektivare som helhet.


Den här indelningen tillför endast två nya principer, styrka och kapacitet. Två termer som är mycket väldefinierade ur en biokemisk synvinkel när det kommer till anaerobt alactacid arbete, men när det gäller anaerobt lactacid och aerobt arbete är styrka och kapacitet mer ett mått på kvantifiering av muskelns arbetskapacitet än förklaringar till biokemiska begrepp. Vad gäller här är styrka en term relaterad till förmågan att utnytja ett energisystem under den inledande fasen. Kapacitet beskriver förmågan att använda samma energisystem under den andra fasen. Det kan kännas konstigt att prata om aereob styrka när de man beskriver är första fasen av uthållighetsarbete, men det handlar inte om styrka utan en definition på arbete. Det är en tvetydig användning av semantiken, men det finns viss logik ändå.


När jag ändå har kommit in på området begrepp, vill jag gärna förklara vad jag menar med ännu ett komplicerat begrepp, nämligen styrkekapacitet. Jag kommer att prata i procentuella andelar av den totala styrkekapaciteten, vilket kan skapa viss förvirring till en början. Vad är styrkekapacitet eller den totala styrkekapaciteten?


Total, eller maximal, styrkekapacitet som jag beskriver här, är andelen av den maximala styrkan man kan utveckla under ett move. Observera att jag inte pratar om maximal puls eller maximal syreuptagningsfömåga utan enbart om upplevd ansträngning styrkemässigt sätt. Om man jämför med en person som lyfter ett föremål kan man lätt ta reda på vilket uttryck maximala styrkan antar i form av enheten kilo. Om man klarar av att lifta en vikt på 100 kilo endast en gång och ingen mer, blir den maximala kapaciteten 100kg, således blir 90% av denna 90kg, 80% är 80kg, och så vidare. För oss klättrare är det lite svårare att kvantifiera styrka på det här viset, men man kan med relativt lätthet ta reda på vad (upplevd) maxkapaciteten är gällande klättermove och extrapolera olika värden därifrån. Detta är rätt komplicerat så jag kommer att skriva ett inlägg uteslutande dedikerat detta ämne, just nu behöver vi inte gå in på detaljer.


En viktig sak till att uppmärksamma är att man kan klättra på sin maximala nivå oavsett fysiologisk indelning, men ansträngningen upplevs olika. De enskilda movens intensitet är inte densamma om man klättrar korta boulderproblem eller en 17m lång led av utpräglad styrkeuthållighetskaraktär. Båda kan motsvara utövarens maximala klätterkapacitet som helhet (grad), men andelen av den totala styrkekapaciteten (styrka per move) är olika, t. ex 95% per move på korta boulders och 85% per move på leder som kräver styrkeuthållighet. Mer om detta i kommande inlägg, vi fortsätter med arbetets karaktär som är kärnämnet i dagens inlägg.


ANAEROBT ARBETE


Anaerob alactacid styrka
Vid kort intensivt arbete använder muskeln endast ATP som finns lagrad i muskelvävnaden i små mängder. Den här sortens arbete kan utföras utan inblandning av syre och lämnar ingen
eller liten mängd laktat (mjölksyra). Arbetets intensitet ligger omkring, eller strax under 100% av den maximala styrkekapaciteten och kan fortgå i mellan 1 och 10 sekunder beroende på atletens nivå.


Anaerob alactacid kapacitet
När ATP reserven i muskeln tar slut kan den förnyas med hjälp av kreatinfosfat som också finns lagrad i små mängder i muskelvävnaden. Även den här processen sker utan inblandning av syre
och lämnar därför relativt små mängder laktat. Arbetets intensitet ligger omkring 95% av den maximala styrkekapaciteten och kan fortgå mellan 10 och 30 sekunder beroende på nivå.


Anaerob lactacid styrka
När kreatinfosfatet tar slut blir muskeln tvungen att framställa sin egen ATP ifrån kolhydrater och fett (i princip aldrig protein). Både kolhydrater och fett kommer till cellen, inte i dess ursprungsform utan i mindre ”byggstenar” vilka muskelcellen kan hantera. Arbetets intensitet
ligger mellan 85 och 90% av den maximala styrkekapaciteten, vilket medför att syret som kommer från inandningen inte räcker till för den stora energiåtgången, och muskelcellen tvingas producera ATP utan tillräcklig närvaro av syre (anaerobt). Laktat produceras i hög mängd och arbetet kan fortgå mellan 30 och upp till 90 sekunder beroende på utövarens nivå.


Anaerob lactacid kapacitet
Om arbetets intensitet ligger mellan 80 och 85%, produceras stora mängder laktat och muskeln
tvingas efter ett tag att avbryta aktiviteten helt. Arbetet kan fortgå i 3 till 4 minuter beroende på nivå.


AEROBT ARBETE


Aerob styrka
När arbetets intensitet ligger på ca. 75% av den maximala kapaciteten, kan muskeln framställa sin egen ATP i närvaro av syre, mängden laktat som produceras är relativt låg och ansträngningen kan pågå i aerobt tillstånd upp till 45 minuter.


Aerob kapacitet
När arbetets intensitet ligger under 75% av den maximala kapaciteten, kan muskeln framställa sin egen ATP i närvaro av syre, mängden laktat som produceras är relativt låg och ansträngningen kan pågå i aerobt
tillstånd i upp till flera timmar.


­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­_______________________________



Definitionen ovan används idag inom all sport men måste tolkas till att passa in i en mer anpassad definition av klättring. För min egen del använder jag följande definition (baserad på D. Macias beskrivningar)


ANAEROBT ARBETE


Anaerob alactacid styrka
Motsvarar korta boulderproblem på upp till 6 move, rekryteringsarbete, plyometri (vissa campusövningar) och i allmänhet det som kallas explosiv styrka.


Anaerob alactacid kapacitet
Motsvarar långa boulderproblem eller traverser på upp till 12-15 move. Det kan också handla om klätterleder som inleds med — eller, om klättringen innan är mycket lätt, avslutas — med motsvarande kruxsekvenser. Man kan fortfarande tala om viss karaktär av expl
osiv styrka.


Anaerob lactacid styrka
Jag kallar det kort styrkeuthållighet eller kort PE (från power-endurance). Korta leder (upp till 8m) eller bouldercirklar i gymmet. Karakteriseras av mellan 15 och 20 move som kräver mycket stor ansträngning där moven känns nästan explosiva.


Anaerob lactacid kapacitet
Jag kallar det lång styrkeuthållighet eller lång PE. Det är leder mellan 20 och 100 move, eller 10 till 40 m. där ansträngningsnivån är konstant, eller innehåller få viloställen. Detta gäller i princip de flesta enrepsturer (sport som tradleder ) oavsett om det är onsight, flash eller redpoint där
utövaren klättrar på sin maximala nivå (grad inte styrkekapacitet).


AEROBT ARBETE


Aerob styrka
Brukar kallas uthållighet inom klättring. Lätta jämna leder som ligger omkring två franska + grader under den aktuella onsightkapaciteten (t. ex. 7a om man onsightar 7b) , lätta boulderringar/traverser i gymmet. Antalet move kan bli rätt stort (mer än 100)


Aerob kapacitet
Brukar också kallas uthållighet, används bara som uppvärmning när man klättrar, eller som komplement till klätterträning i form allmän uthållighet när man springer, cyklar, eller utför liknande arbeten. Klättring i den här intensiteten tillåter väldigt många move och begränsas endast av muskel- och psykisk trötthet.


Nu har jag kort beskrivit konceptet arbete ur en fysiologisk synvinkel under de tre senaste inläggen. I kommande inlägg kommer jag att beskriva lite fler termer som t.ex. intensitet, belastning, volym, specificitet återhämtning periodisering m.m.


Att komma till toppen av en led av ens maxgrad innebär alltid ett visst mått av anaerobt arbete





4 kommentarer:

Jonas Wiklund sa...

Bra inlägg! Det ska bli intressant att följa. De flesta av mina kommentarer har jag ju redan lämnat, och de har blivit bra besvarade.

För övrigt kanske detta kan vara av en smula intresse:
http://www.onlineclimbingcoach.blogspot.com/

Carlos sa...

Tack Jonas, och tack för länken. Det är en bra hemsida med intressanta tips. Jag lägger den till länklistan.

Kul att du tyckte att dina frågor blev besvärade, hoppas texten går att läsa, även om texter i fysiologi har en tendens av att vara tråkiga och svårlästa.

moritz sa...

Man ser framemot nästa inlägget :D

Anonym sa...

Väldigt intressant blog, keep up the good work!